Aujourd’hui, il existe de nombreuses informations disponibles sur les différents régimes alimentaires et une alimentation saine, mais beaucoup d’entre nous ne savent toujours pas comment rester en bonne santé. Si vous avez déjà suivi un régime ou un plan de régime, vous connaissez probablement le concept de surveillance de votre apport en glucides, en lipides ou en protéines. Mais si c’est tout ce sur quoi vous vous concentrez, il est probable que vous manquiez un autre nutriment très important : les fibres !
Mais qu’est-ce que la fibre exactement ? Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles présents dans les plantes. Nous manquons d’enzymes pour décomposer ces fibres, de sorte qu’elles traversent notre tube digestif pratiquement intactes jusqu’à atteindre le côlon. Dans le côlon, ils sont soit fermentés par les bactéries intestinales et utilisés comme carburant, soit pour gonfler les selles, les rendant ainsi plus faciles à évacuer. Les fibres alimentaires peuvent être séparées en deux catégories :
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Les fibres solubles comprennent la pectine, présente dans les poires et les pommes ; les bêta-glucanes, présents dans l'avoine ; et les prébiotiques . Il peut nourrir vos bonnes bactéries intestinales, agissant comme un « engrais », et aide à prévenir la croissance des mauvaises bactéries. Cette bonne bactérie produit ensuite des molécules utiles comme les acides gras à chaîne courte (AGCC), qui peuvent aider à réduire l'inflammation , à nourrir les cellules de votre côlon, à maintenir la structure de votre muqueuse intestinale et à soutenir votre système immunitaire .
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Les fibres insolubles comprennent la cellulose, présente dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les noix. Ce type de fibre ne se dissout pas dans l'eau et n'est pas digéré par les bactéries intestinales, mais soutient les selles en ajoutant du volume aux selles, les rendant plus lourdes et plus faciles à évacuer.
La plupart des plantes contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles, mais leurs quantités peuvent varier.
Bienfaits des fibres pour la santé
Les fibres présentent de nombreux avantages, mais la plupart d’entre nous n’en mangeons pas assez ! La majorité des aliments que nous consommons aujourd’hui sont transformés, raffinés et dépourvus de fibres et d’autres nutriments importants.
Avantages pour la santé des fibres pour la digestion
Le principal avantage des fibres pour la santé est qu’elles améliorent la fonction digestive . Les fibres telles que l’amidon résistant peuvent améliorer la dysbiose intestinale en stimulant la croissance de bactéries bénéfiques tout en supprimant les colonies de mauvaises bactéries.
Les fibres prébiotiques peuvent également jouer un rôle dans la gestion de maladies auto-immunes comme la thyroïdite de Hashimoto. Les données suggèrent qu’en plus des facteurs génétiques et environnementaux, le syndrome des fuites intestinales pourrait également contribuer au développement de maladies auto-immunes.
Avantages pour la santé des fibres pour la glycémie
Un autre avantage clé des fibres pour la santé est qu’elles aident à équilibrer votre glycémie. La consommation d'aliments riches en fibres peut équilibrer le taux de sucre dans le sang en abaissant l'indice glycémique des repas, aidant ainsi à prévenir une forte augmentation initiale du taux de sucre dans le sang, suivie peu après d'une chute. Cela peut contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Les fibres soutiennent la gestion du poids
La manière dont les fibres améliorent la glycémie a un effet d’entraînement sur la gestion du poids. De plus, l’excès de glucose dans votre alimentation a tendance à être converti en graisses et stocké dans les tissus adipeux plutôt que d’être utilisé comme source d’énergie. La consommation de fibres alimentaires peut donc favoriser un équilibre sain. Cette modulation de la glycémie peut être associée à des fibres particulières favorisant la sécrétion d'hormones impliquées dans la régulation de l'appétit (par exemple la ghréline) qui peuvent diminuer la faim et augmenter la sensation de satiété. Il a également été dit que l’obésité était associée à un microbiome intestinal déséquilibré, de sorte que les fibres prébiotiques pourraient être particulièrement bénéfiques.
Les fibres soutiennent des niveaux de cholestérol sains
Un autre avantage essentiel des fibres pour la santé, en particulier des bêta-glucanes, est qu’elles aident à maintenir un taux de cholestérol sain. Il a également été démontré que la consommation de fibres en association avec des probiotiques contribue à réduire le cholestérol total et les marqueurs inflammatoires, tout en augmentant les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL) (alias « bon » cholestérol).
Avantages pour la santé des fibres pour l'équilibre hormonal
Les fibres peuvent également être bénéfiques pour votre santé en se liant aux hormones de votre intestin après qu'elles ont été détoxifiées par votre foie et en les éliminant en toute sécurité du corps.
Bienfaits des fibres pour la santé du système immunitaire
Les prébiotiques, en particulier les arabinogalactanes (présents dans des aliments comme le poireau et les radis) peuvent renforcer votre système immunitaire inné, votre première ligne de défense contre les agents pathogènes.
Sources de fibres
Il est important de se rappeler que de nombreuses sources de fibres, notamment les fruits et légumes, contiennent de nombreux autres nutriments bénéfiques tels que des vitamines, des minéraux, des flavonoïdes et des polyphénols, qui contribuent tous à vous maintenir en bonne santé. Augmenter votre consommation de fibres, en particulier de fibres prébiotiques , devrait figurer en tête de votre liste si vous souhaitez améliorer votre santé.
Aliments riches en fibres
Voici quelques conseils pour augmenter votre consommation d’aliments riches en fibres :
Ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation :
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Topinambour, banane, asperges, ail, oignons et chicorée.
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Poireaux, carottes, radis, poires, tomates et curcuma.
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Les légumineuses, par ex. pois, lentilles et haricots.
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Bananes vertes, pommes de terre cuites et refroidies.
Faites des échanges simples : Un changement simple que vous pouvez faire consiste à remplacer vos glucides blancs et raffinés tels que le pain, les pâtes et le riz par des alternatives à base de grains entiers. Ceux-ci contiennent également naturellement d’autres nutriments bénéfiques qui soutiennent la santé globale.
Augmentez votre consommation quotidienne de légumes et de fruits : Essayez de manger 7 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour. « Mangez l'arc-en-ciel » en incluant beaucoup de plantes variées et colorées. Les fruits et légumes surgelés sont pratiques, ont une longue durée de conservation et sont tout aussi riches en nutriments que les variétés fraîches, alors faites le plein de votre congélateur !
Mangez le légume entier : les tiges de brocoli, les feuilles de chou-fleur, les fanes de carottes et les pelures de pommes de terre sont tous riches en fibres et riches en autres nutriments.
De quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?
Le gouvernement britannique recommande un apport quotidien de fibres de 30 g pour les adultes. Bien que les aliments riches en fibres soient facilement disponibles, la plupart des adultes n’en consomment qu’environ 18 g par jour, ce qui est bien inférieur à ce que nous devrions consommer dans notre alimentation. Cette tendance est également observée chez les enfants.
Résumé
Certaines personnes peuvent éviter les fibres parce qu'elles ont un intestin sensible et présentent des symptômes de ballonnements et de gaz, ou parce qu'elles souffrent de troubles digestifs tels que le SCI (syndrome du côlon irritable). Si tel est le cas, essayez de commencer par manger de petites quantités et d’augmenter lentement votre apport en fibres pour permettre à votre système digestif de s’adapter au fil du temps.
Consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation est essentiel pour une santé optimale. Les bienfaits des fibres pour la santé sont nombreux, donc manger plus de fibres vous fera probablement vous sentir mieux à court et à long terme, d'autant plus que les aliments contenant des fibres ont tendance à être riches en nutriments, vous augmenterez donc votre apport quotidien en autres vitamines essentielles et les minéraux aussi.
En vous concentrant sur l’incorporation de plus de fruits et de légumes à chaque repas et en remplaçant les céréales raffinées par des versions à grains entiers, vous aiderez à atteindre votre objectif quotidien en fibres.
